Lo cierto es que, incluso en telediarios y noticias, se ha escuchado en ocasiones las ventajas sobre el consumo de pan blanco. Titulares como "el pan no engorda" hace que muchas personas confirmen la creencia de que el consumo continuado de pan es algo saludable en nuestra dieta.
Uniéndose a este hecho, iniciativas por parte de asociaciones de panaderos, como puede ser Pan cada día, no hacen otra cosa que fortalecer los supuestos beneficios del pan. Pero ¿estamos ante algo cierto o simplemente ante una estrategia publicitaria? Para dar respuesta a esta pregunta la evidencia científica ha querido demostrar que cuanto menos pan consumamos, mucho mejor.
Antes de comenzar con el análisis que nos ofrece la evidencia científica, en cuanto al consumo de pan y cómo afecta sobre nuestra salud, queremos aclarar que para ello únicamente nos hemos basado trabajos y análisis científicos correspondientes, sin entrar en ningún momento en un análisis personal. A partir de aquí reducir el consumo de pan quedará a tu elección.
"El pan no engorda"
Seguro que todos vosotros, como os he comentado antes, habéis oído este titular en cantidad de medios. Para comenzar, lo que está más que claro es que el pan, como cualquier otro alimento, por supuesto que engorda, así que entenderemos este recurrente titular como "el consumo de pan no está vinculado con el aumento de peso" (que supongo que es lo que se quiere decir con esta afirmación bastante mal explicada, pero mucho más comercial).
El pan blanco no sólo engorda, sino que se asocia con riesgo de padecer problemas de sobrepeso y obesidad
Pues bien, aunque intentemos corregir esta afirmación y darla algo más de sentido, la evidencia científica desmorona por completo este argumento, ya que todos los estudios publicados asocian y vinculan el consumo de pan blanco con el aumento de peso.
Tres recientes estudios epidemiológicos llegaron a similares conclusiones en las que se confirma que el consumo de pan blanco está estrechamente relacionado con el aumento de peso corporal, mostrando una asociación directa y significativa con el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad:
- Glycemic load, glycemic index, bread and incidence of overweight/obesity in a Mediterranean cohort: the SUN project
- Changes in bread consumption and 4-year changes in adiposity in Spanish subjects at high cardiovascular risk
- Relationship between bread and obesity
"Los resultados de esta revisión indican que, en el marco de una dieta de estilo mediterráneo, la reducción de pan blanco, pero no de pan integral, se asocia con menores ganancias de peso y de grasa abdominal"
El consumo de pan blanco y su repercusión en la salud
El pan blanco es un alimento con un alto índice glucémico, tanto es así que es tomado como valor de referencia en la medición del índice glucémico del resto de alimentos. Este dato indica la relación existente entre el consumo de pan blanco y los valores de concentración de glucosa e insulina en sangre.
El elevado IG del pan blanco no solo se relaciona con el sobrepeso, sino también con el riesgo de sufrir otras enfermedades de importancia vital
En contraposición, se ha demostrado la eficacia de dietas con baja carga glucémica para contrarrestar problemas de sobrepeso u obesidad, así como de cambios favorables en los indicadores de salud, lo que nos lleva a valorar la conclusión de varias revisiones sistemáticas y metaanálisis que relacionan alimentos de elevado IG con problemas de sobrepeso.
Pero los alimentos con altos índices o cargas glucémicas no sólo se han relacionado con problemas de sobrepeso u obesidad, sino que estudios vinculan este tipo de alimentos con el aumento de riesgo de otras enfermedades como cáncer de endometrio, de mama, colorrectal o del tubo digestivo, además de un aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (estudios 1, 2, 3 y 4), diabetes tipo 2 (estudios 5, 6 y 7), marcadores inflamatorios, riesgo de cataratas o incluso enfermedades crónicas.
Papel nutricional del pan blanco
Si por algo es considerado el pan blanco es precisamente por ser fuente potencial de energía, glucosa necesaria para el correcto funcionamiento del cerebro (aunque recuerdo que no es la única opción). De hecho, según el reciente studio ANIBES, el pan blanco es el alimento que mayor cantidad de energía aporta a los españoles, uno de los países con mayores índices de consumo, abarcando aproximadamente el 12% de las calorías diarias ingeridas.
Pero lo cierto es que existen multitud de alimentos ricos en carbohidratos que pueden aportarnos la energía necesaria para nuestro funcionamiento metabólico y lo que es más importante, reduciendo su aporte glucémico, como es el caso de frutas, hortalizas, verduras o legumbres y por otro lado grasas y proteínas.
¿Qué queremos decir con esto? Que si atendemos a las evidencias científicas en cuanto a la ingesta de alimentos con alto IG y sus repercusiones, no necesitamos precisamente atiborrarnos de alimentos como el pan blanco, quien, además, no posee un valor nutricional demasiado destacable, siendo superado claramente por el resto de alternativas nutricionales de las que hemos hablado.
El papel que juega el pan integral
Como consecuencia de todas estas evidencias, entidades oficiales con prestigio internacional han abogado por la sustitución de los carbohidratos refinados por los integrales, como en el caso de la Dietary Guidelines for Americans, o por la recomendación directa de minimizar el consumo de pan blanco, como lo ha hecho la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Como vemos, unas recomendaciones oficiales a las que ya llegamos cuando analizábamos uno de nuestros últimos post sobre la desastrosa pirámide oficial en la que basamos nuestra alimentación.
Aunque, a día de hoy, las evidencias que potencian el consumo de alimentos integrales son aún moderadas, lo cierto es que se parte de estudios actualizados (1, 2) que manifiestan propiedades mucho más beneficiosas que los productos de grano refinados.
Según estadísticas como la llevada a cabo por MERCASA, con datos del Ministerio de Medio Ambiente, y Medio Rural y Marino, a pesar de que que la evidencia respalde claramente el consumo de pan integral sobre el pan blanco, la tendencia es mínima. De hecho en nuestro país el consumo de pan fresco integral apenas registra el 5% del consumo total de pan.
Conclusiones
Si algo ha quedado claro no es únicamente que el pan engorda, sino que el consumo de pan blanco debería de limitarse exponencialmente atendiendo a las evidencias científicas que se han llevado a cabo en los últimos años y que lo han puesto a la cabeza de riesgo de enfermedades vitales.
Rebajar su consumo y sustituirlo por el de pan de grano completo y por variedades integrales, puede ser una opción perfecta a sabiendas de los beneficios que se van obteniendo en los últimos trabajos.
En Vitónica | ¿Basamos nuestra alimentación en una pirámide alimentaria desastrosa? Cambios necesarios
Imágenes | istockPhotos, wikipedia, Escuela nutricional Harvard, web mercasa
Fuentes bibliográficas consultadas
1.- ncbi |Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis |Fleming P , Godwin M | 2013 26 de Jun.
2.- ncbi | Meta-analysis of dietary glycemic load and glycemic index in relation to risk of coronary heart disease |Dong JY, Zhang YH, Wang P, Qin LQ | Jun 2012
3.- ncbi |Low glycaemic index diets for coronary heart disease |Kelly S1, Frost G, Whittaker V, Summerbell C | Oct 2004
4.- ncbi |Low glycaemic index diets and blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials |Goff LM1, Cowland DE, Hooper L, Frost GS. | Jul 2012
5.- ncbi | Is there a dose-response relation of dietary glycemic load to risk of type 2 diabetes? Meta-analysis of prospective cohort studies |Livesey G1, Taylor R, Livesey H, Liu S. | Jan 2013
6.- ncbi |Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes: results from 3 large US cohorts and an updated meta-analysis |Bhupathiraju SN1, Tobias DK1, Malik VS1, Pan A1, Hruby A1, Manson JE1, Willett WC1, Hu FB1 | Apr 2014
7.- ncbi |Dietary glycaemic index and glycaemic load in relation to the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective cohort studies |Dong JY1, Zhang L, Zhang YH, Qin LQ | Dec 2011
Vía | loquelacienciadiceparadelgazar
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26 comentarios
sergiocurrapastoriza2
Todo engorda si se consume dentro de una dieta con exceso calórico. El tema del IG es muy relativo. Los alimemtos con alto índice glucémico se deberían evitar pero hay que tener en cuenta que:
- el consumo combinado con otros alimemtos ricos en grasas o proteínas disminuye el IG.
- la cantidad es importante. Es lo que se se engloba como carga glucémica.
- el tipo de cocción y el consumo frío o caliente influye en el IG.
ariasdelhoyo
Ea, ahora contra el pan. ¡Qué pereza! Si es que va uno a la cocina y parece que se está metiendo en Mordor. Abro el frigorífico y parece que me van a atacar.
mord
Enhorabuena. La habéis liado.
Un montón de comentarios y nadie hace distinción entre plan blanco o integral. Igual es la puñetera manía que tenemos de comentar sin leer el artículo, pero es que ya empezamos con el pie cruzado si sólamente nos leemos el titular.
Os pongo un titular alternativo, a ver si estáis a tiempo de deshacer el entuerto (Que ya se que no, pero yo solo propongo):
La evidencia científica demuestra que cuanto menos pan BLANCO consumamos, mucho mejor.
En fin... por intentarlo que no quede.
Un saludo!
jD
El titular "La evidencia científica demuestra que cuanto menos pan consumamos, mucho mejor". Mi pregunta, ¿la evidencia científica nos dice por qué debemos sustituir esa cantidad de pan que debemos dejar de consumir?
El ser humano lleva miles de años consumiendo cereales, al principio recolectando, luego cultivándolos. Dudo mucho que reduciendo el consumo de pan consigamos mejorar los niveles de obesidad y de otras enfermedades más que nada porque éstas no están basadas en su consumo.
arcoiris3
Puede ser que en función de tu metabolismo absorbas más o menos determinados alimentos? Quiero decir, yo la verdad es que ahora no mido mucho el pan por que "no me engorda" (teniendo en cuenta que sé de cuantas kcal tiene que ser mi dieta para no coger peso). Sin embargo, si lo sustituyo por arroz, aun sin pasarme de las calorías totales al día, si acabo cogiendo algo de peso esa semana (hice la prueba durante 7 días, mismo aporte de los demás alimentos, 7 días de pan y 7 días de arroz en igualdad de kcal de dichos alimentos y en la de arroz engordé 600 gr). No sé si me he expresado bien...
jocde
Cuando haya una evidencia empírica de que alguien sólo comiendo pan y agua engorda me lo creeré. Mientras tanto sólo será una serie de datos y cálculos no válidos, ya que quizá el resto de alimentos influyan algo, ¿no?
Es más, reto a quien haya escrito este estudio a que esté un par de años sólo comiendo pan y que luego vuelva a escribirnos.
lupin_3rd
En mi caso particular puedo decir que el pan no me engorda en absoluto. Llevo años comiendo 2 barras de pan al día (a veces hasta 3) y sigo estando bastante delgado... Es verdad que soy mas o menos flaco de constitución (actualmente 187cm y unos 80kg), pero también es cierto que si que soy sensible a engordar con otros alimentos. Por ejemplo hace muchos años estuve enganchado a beber refresco de cola. Me bebía cada día una botella de 2 litros y acabé engordando en unos 3 meses 8 kilos o más, momento en que dejé de beberlos.
Con esto tampoco quiero decir que la gente se lance a comer pan como si no hubiera un mañana. Si no simplemente que hay decenas de alimentos que la gente come comunmente por los que yo me preocuparía si quisiera perder peso antes de siquiera fijarme en el pan.
gilvo20
"Pues bien, aunque intentemos corregir esta afirmación y darla algo más de sentido" hay que controlar esos Laismos, la forma correcta sería "DARLE" algo más de sentido.
Sin acritud.
Usuario desactivado
¿De verdad todavía hay quien sigue pensando que el pan no engorda?
El pan no sólo engorda, como todos los alimentos que entran por nuestra boca si los comemos en cantidades elevadas, sino que ENGORDA MUCHÍSIMO, y por varias razones:
1) Como bien se ha explicado en el artículo, porque tiene una gran cantidad calórica (260 Kcal/100g) y de mala calidad nutricional. Para que nos hagamos una idea, una simple barra de pan de las que encontramos en cualquier tienda, tiene casi la mitad de calorías de un adulto medio al día.
2) El elevado IG del pan hace que tendamos a comer excesivamente este producto.
3) El pan invita a comer otros alimentos que engordan muchísimo, como embutidos, patés, salsas,...